#निरामय_आरोग्यवर्धिनी - ३.३

#निरामय_आरोग्यवर्धिनी - ३.३

३.१ लेखात आपण मानसिक आरोग्याचे  मुल्यमापन केले. तसेच ३.२ मधे आहाराचे मुल्यमापन केले. हा लेख केवळ शरीराचे मुल्यमापन३.३ आहे.

• मानसिक आरोग्याचे मुल्यमापन - लेख ३.१
• आहाराचे मुल्यमापन - लेख ३.२

• शरीराचे मुल्यमापन - लेख ३.३

शरीराचे मुल्यमापन 

शरीराचे मोजमाप घेण्याआधी शरीर निट समजुन घेणे आवश्यक आहे. शरीर बाह्य स्वरुपात, अंतर्गत स्वरुपात पाहावे लागेल. शरीराचे हेविवरण आपण पुढे उकलु या. सामान्यतः आपण शरीरास muscles (मसल्स, स्नायु),  fats फॅट्स (चरबी), bones बोन्स (हाड) ह्यामधेचपाहतो. परंतु व्हाईटल ॲार्गन्स (ह्रदय, यकृत, फुप्फुस, मेंदु, किडनी,......) यापैकी कुठलीच नाहीत. अर्थात ह्यांचे महत्व नाही असे मलाम्हणायचे नाही. परंतु व्हाईटल ॲार्गन्स (महत्वपुर्ण अवयव) हे काही योग्य कारणांसाठी व्हाईटल आहेत. आपल्या शरीरात साधारणप्रौढअवस्था रुजली ( वय १३-१८) की त्यांची वाढ थांबते. फुप्फुस उंचीनुसार थोडेफार बदलतात. याचा अर्थ जेव्हा तुमचे व्हायटलॲार्गन्स बनतात तेव्हा त्यांची शरीररचनेनुसार निर्मिती होते. त्या काळात तुमचे शरीर सर्वोच्च क्षमतेचे असते. कारण सर्व व्हाईटल ॲार्गन्सव इतर शरीर प्रमाणबद्ध असते. नंतर तुमचे शरीर अस्ताव्यस्त होते( वजन वाढते, फॅट्स वाढतात, निष्क्रियता वाढते). पण शरीराचीमहत्वाची कार्य करणारी व्हाईटल ॲार्गन्स ही मापाच्या दृष्टीने तशीच राहतात. अर्थात त्यांच्यावर जास्तीचे काम पडते. म्हणुनच व्हाईटलॲार्गन्सवर ताण पडुन कमकुवत शरीर रोगास बळी पडते. त्याकरता अंगयष्टी व शारीरीक प्रमाणबद्धता ठेवणे गरजेचे आहे.  परंतुशरीराचा वयानुसार क्षय होतोच. जसं वय वाढते, तसे आपले फॅट्स हे मसल्सची (स्नायुंची) जागा घेतात. हाडांची (porosity) ठीसुळतावाढते. मेटाबाॅलिझम संथ होतो. हा होणारा क्षय आपल्याला कमीतकमी होईल हा प्रयत्न करायचा आहे. योगी त्यांच्या शरीराचा हा क्षयअत्यंत कमी (जवळपास शुन्य) करुन शेकडो वर्ष निरोगी आयुष्य जगतात ही उदाहरण खरी आहेत. त्यामुळे हे नक्कीच शक्य आहे. आताआपण प्रमाणबद्धता लक्षात येण्यासाठी शरीराची मोजमापे, ठोकताळे बांधणार आहोत. त्यातल्या काही गोष्टी अवघड जातील. यथाशक्ती प्रयत्न करावा. ह्या लेखाचा जास्त भाग गृहपाठाचा, प्रॅक्टिकल्सचा आहे. 

गृहपाठ: 

सर्वप्रथम आपण बाह्य व नंतर व्हाईटल भागांवर लक्ष केंद्रीत करणार आहोत. हे प्रयोग शक्यतो एकांतात करायचे आहेत. त्यासाठीआपल्याला काही साहित्य लागणार आहे.

साहित्य : 

1. टेलरचा लांबी मोजायचा टेप
2. संपुर्ण उंचीचा आरसा. नसल्यास साधा आरसा.
3. व्यायामाचे बुट, 
4. वजन मोजण्यासाठी वेईंग स्केल
5. योगा मॅट
6. पाठीवर ठेवायची सॅक
7. दोन पाण्याच्या दोन दोन लिटरच्या भरलेल्या बाटल्या
8. स्पोर्टसचे किंवा योगासाठीचे योग्य कपडे
9. नोंदीसाठी तुमची निरामयची वही
10. तुमचा जुना फोटो ज्यामधे तुमची प्रकृती तुम्हाला हवी तशी होती. 
11. स्वतःची नाडी गती (पल्सरेट) मोजता येण्या इतपत ज्ञान व प्रॅक्टिस. (मनगटात मोजण्यास सोपे जाते परंतु इतर अनेकठिकाणी तुम्हाला मोजता येते.)
12. रक्त तपासणीची तयारी

आता तुम्ही बाह्य रुपाचे सर्वेक्षण करणार आहोत. ह्यामधे तुम्ही सर्वप्रथम तुमची उंची मोजणार आहात. उंचीची नोंद तुमच्या निरामय वहीतआजच्या दिनांकात करावी. त्याबाजुला तुमचे सध्याचे वय लिहा. त्यानंतर आपल्याला वजन मोजायचे आहे. वजन मोजायची वेळशक्यतो पहाटे शुचिर्भुत झाल्यावरची व नाश्त्यापुर्वीची असावी. परंतु सध्या आपण ही नोंद दिनांक व दिवसाच्या वेळेसोबत करत आहोत. पहाटेचे वजन माहीती असल्यास ते देखील दिनांक व वेळेसोबत लिहावे. त्यावरुन BMI (body mass Index) काढावा. BMI साठी हीलिंक वापरावी(  https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/). साधारण सर्व वेबसाईट एकच नियमवापरतात. त्यामुळे कुठल्याही वेबसाईटला हरकत नाही. साधारण BMI 18.5-25 मधे हेल्थी मानतात. ह्या BMI ची वहीत नोंद करुनठेवा. 

सर्वप्रथम पुढील प्रयोगास तुम्ही एकटे असल्यास उत्तम. कारण आता तुम्ही शरीराचे निरीक्षण करणार आहात. अंगावर शक्यतोकमीतकमी कपडे असलेले उत्तम. कुठलेही कपडे नसेल ठेवायचे तर अती उत्तम. एकदा स्वतःला नखशिखान्त आरश्यात निट पहा. त्यातस्वतःची उपेक्षा अपेक्षित नाही. त्यात तुमचे तटस्थ निरीक्षण अपेक्षित आहे. कुठे काय चुक वाटतंय? सुधारणेची गरज आहे का? ह्या कडेबारकाईने पहा. 

आता ज्यांना वजनावर किंवा अस्ताव्यस्त शरीरावर काम करायचे आहे त्यांनी त्या अस्ताव्यस्तपणाला मोजमाप द्यायचे आहे. निरीक्षणासाठी व मोजण्यासाठी एकएक अवयव घ्या. उदाहरणार्थ:

1. मांडीचा घेर मोजा, वहीत नोंदा. त्यात तुम्हाला मेदाचे (चरबीचे) भरपुर प्रमाण वाटत असेल तर ते वहीत नोंद करा. तसेच कमरेचाघेर, पोटाचा घेर, छातीचे माप, प्रत्येक दंडाचे माप (ज्यांना दंड जाड वाटत असतील). गळ्याचे माप, खांदा खुप रुंद वाटणाऱ्यांनीतो देखील मोजा. सगळ्यांची वहीत नोंद करा. एकदा हे माप दिसली की तुम्हाला स्वतःला कळेल तुम्ही किती प्रमाणात आहातकिंवा नाहीत. नुसते स्लिम व्हायचंय किंवा वजन कमी करायचंय ह्या संकल्पनेपलिकडे जा. तुमचा जुना फोटो पहा. त्याततुलनात्मकरीत्या तुम्हाला तुमची अधोगती/प्रवास कळेल.  
2. आता तुम्ही ५-१० मिनिटे शांत बसल्यावर तुमचा स्वतःचा पल्सरेट मोजायचा आहे. साधारण मनगटाच्या ठिकाणी मोजण्याससोपे. एक मिनीटाची नाडीगतीची रिडींग नोंद करा. त्यासमोर लिहा- at rest (विश्रांतीत)
3. त्यानंतर तुम्हाला जर सुर्य नमस्कार घालता येत असतील तर पाच सुर्यनमस्कार योगा मॅटवर घालुन पाहा व नाडीगती मोजा वश्वासगती कडे लक्ष द्या. त्यानंतर वज्रासनात ५ मिनीटे बसता येते का ? व पायाला कळलागते का ह्याची तपासणी करा. नंतर २मिनीटांपर्यंत पद्मासनात बसतां येत असल्यास त्याची किंवा जितका वेळ आसनात बसतां आले त्याची नोंद घ्यायची. एकुण तुमचंशरीर केवढं मोकळं आहे किंवा नाही, हे लक्षात येईल. 
4. एक ग्लास पाणी प्या. स्पोर्ट्स शुज घाला. आता तुम्हाला एक किमी चालायचे आहे (शक्यतो जेवण होऊन कमीतकमी १ तासहोऊन गेलेला किंवा जेवणाच्या वेळेआधी ही वेळ असावी). ते एक किलोमीटर तुम्हाला अगदी तुमच्या नेहेमीच्या गतीने चालायचेआहे. ती सामान्य गती कुणाची ५ मिनीटे असेल तर कुणाची १० मिनीटे. तिथे स्पर्धा नाही. एक किमी चालल्यावर तुम्हाला कितीघाम आला ह्याची नोंद ठेवा (उदा: पुर्ण भिजले, फक्त कपाळावर, मानेवर... वगैरे वगैरे). एक किमी चालल्यावर लगेच तुमचीनाडीगती पुन्हा मोजा. त्याची नोंद करा. श्वासाची गती किती वाढली ह्याकडे बारीक लक्ष द्या. 
5. पुन्हा एक ग्लास पाणी प्या. पाठीवर सॅक मधे दोन दोन लिटर पाण्याने भरलेल्या दोन बाटल्या ठेवा. पुन्हा तोच एक किमीचा रस्तापुर्ण करा. घामाचे, नाडीगतीचे व श्वासाचे निरीक्षण यांची पुन्हा वहीत नोंद करा. 
6. पुन्हा एक ग्लास पाणी प्या. शक्य असल्यास पाठीवर तीच सॅक ठेवा.ह्या वेळी मात्र आपण ब्रीस्कवाॅक (शक्यतितक्या जलदगतीने) १ किमी पुर्ण करणार आहोत. तुमची गती नेहेमीच्या गतीपेक्षा २५-७०% जास्त हवी. म्हणजे नेहेमी जर १ किमीला १०मिनीटे लागत असतील तर ब्रीस्कवाॅकमधे तेच अंतर ५- ७ मिनीटांत पुर्ण करायचा प्रयत्न करा. खुप धाप लागत असल्यास गतीकमी करा. ठरलेला एक किमीचा रस्ता पुर्ण करा. घामाचे, नाडीगतीचे व श्वासाचे निरीक्षण यांची पुन्हा वहीत नोंद करा. तिथे नोंदकाय activity केल्यानंतर लिहीली हे कळायला हवे. 
7. ज्यांना धावण्याचा सराव असेल त्यांनी वर चालण्याऐवजी धावणे वापरले तर अधिक योग्य. फक्त प्रत्येक किमी पळण्यात पाचमिनीटांचा गॅप घ्या. जे पोहण्यात तरबेज असतील व नियमीत पोहत असतील त्यांनी ह्याठीकाणी १०० मीटर किंवा २०० मिटरपोहणे केले तरी देखील चालेल. तसेच ज्यांना बाहेर चालण्यासाठी पडणे शक्य नसेल त्यांनी १ किमी ऐवजी अपार्टमेंटचे दोनमजले चढावे किंवा २५ दोरीच्या उड्या दर किमीसाठी व ह्या सर्व नोंदी लिहाव्या. मात्र नोंदीत काय केले हे स्पष्ट करावे.
8. वरील प्रकारात आपण आपल्या व्हाईटल ॲार्गन्सची चाचपडत का होईना पडताळणी केली. ह्रदयावर किती दबाव येतो, शरीरघाम किती काढते, शारीरिक श्रमांना पल्स कशी response करते. श्वासाची गती कशी बदलते. धाप लागते का? तहान, लघवीचेप्रमाण लक्षात ठेवले. 
9. आता आपल्याला रक्तदाब, रक्त तपासणी कडे वळायचे आहे. ही तपासणी का करायची आहे? तर आपल्याला आपल्या शरिरातआहारात काय बदल करायचा हे ठरवण्यासाठी त्यात नेमकी कमतरता असमतोल काय आहे हे पाहावे लागेल म्हणुन टेस्टकरायची. जरी तुम्हाला कुठलाही आजार नसेल तरीही माझा आग्रह आहे की ही तपासणी करा. त्याची नोंद तुमच्या वहीत ठेवा. आता जेव्हा तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत, मानसिक आरोग्यात, आहारात, शारिरीक आरोग्यात बदल घडवाल तेव्हा पुन्हा वर्षानंतर हीटेस्ट रिपीट करा व पाॅझीटिव्ह बदल होतोय का ते पहा. ही टेस्ट एखाद्या नामांकित दवाखाण्यात किंवा पॅथाॅलाॅजी लॅब मधे करा. टेस्टच्या रिझल्टचे स्वतः डाॅक्टरसोबत किंवा स्वतः विश्लेषण करा. महत्वाचे हिमोग्लोबिन, कॉलेस्ट्रॉल %, फॅट % यांचे मुल्यांकनकरुन त्याची नोंद करा. रक्त तपासनीत fasting Glucose (मधुमेहासाठी), HbA1c, fasting lipid profile (ह्रदयाचे स्वास्थ्यमोजमाप) असलेले चांगले.
10. सर्वात शेवटी तुम्ही पुर्वीपासुन करत असलेले आठवड्याचे (संक्षेपात) व्यायाम व त्यावर घालवणारा वेळ लिहा. ते व्यायामकमीतकमी १६ आठवडे वहीत मार्क करा (त्यातुन तुम्हाला तुमचा (अ)नियमीतपणा कळेल). 

३.१, ३.२, ३.३ ह्या तिन्ही लेखांमधे आपण मानसिक स्वास्थ, आहार व शारिरीक स्वास्थ यांची समिक्षा, विश्लेषण केले. ते माझ्यामतेतुमच्या आरोग्याचा परिपूर्ण अभ्यास आहे. त्यात महत्वाचे म्हणजे तुम्ही त्या लेखांमधील सर्व गोष्टींचे आत्मपरीक्षण केले. तुमच्या वहीतनोंदी केल्या. ह्या सर्व प्रकाराला calibrating ( कॅलिब्रेटींग) म्हणतात. तुमच्या आरोग्याची Baseline मांडलीत. मापदंड नोंदलेत. आतातुम्ही ही सर्व माहीती पुन्हा वहीत लिहीलेली (३.१,३.२,३.३) लेखांसोबत वाचा. तुम्हाला कळेल की तुम्ही तुमच्या शरीराची परिभाषा, सीमा, तसेच कुठल्या भागावर काम करायचे हे विचारात आणले. 

वरील गृहपाठ केल्यावर आपण पुढील आरोग्यविषयक दिशा ठरवणार आहोत. 

आरोग्यवर्धिनी सेवक

© राहुल करुरकर