निरामय_आरोग्यवर्धिनी - ३.२

#निरामय_आरोग्यवर्धिनी - ३.२

आपण पहिल्या लेखात आरोग्याचे प्रामुख्याने तिन भाग केले. मानसिक आरोग्य, आहार व शारीरीक आरोग्याचा/मेहनतीचा असे हे तिनभाग आहेत. प्रत्येक भागाचे मुल्यमापन आपल्याला करायचे आहे. ३.१ लेखात आपण मानसिक आरोग्याचे मुल्यमापन केले. आता ३.२मधे आहाराकडे वळु या. 

• मानसिक आरोग्याचे मुल्यमापन - लेख ३.१

• आहाराचे मुल्यमापन - लेख ३.२

• शरीराचे मुल्यमापन - लेख ३.३

हा लेख केवळ आहाराचे मुल्यमापन ३.२ आहे. पुढील भागात शरीराचे मुल्यमापन करणार आहोत.

**आहाराचे मुल्यमापन**

तुमच्या शरीराला लागणारे अन्न तुमच्या आरोग्याचे महत्वाचे कारण आहेत. शरीराला मेहनत जशी महत्वाची तसेच योग्य आहारमहत्वाचा. परंतु इथे तो आपण किलो किंवा कॅलरीमधे मोजण्याची चुक करणार नाहीत. कारण माझा दृढ विश्वास आहे की तुमच्याशरीराची गरज समजाऊन घेऊन तुम्ही आहार नियमन करावयास हवे. तुमचे मेटाबाॅलिझम (शरीराचा अन्न उर्जेत रुपांतरीत करण्याचा दर) लक्षात घेणे महत्वाचे आहे. अचानक आहार कमी करुन किंवा बदलुन तुम्ही शरीरास हानी पोहोचवाल. शरीराशी हितगुज करुन आहारवाढवणे किंवा कमी करणे योग्य. केवळ ढोबळमानाने स्त्रीयांना २००० कॅलरी लागतात व पुरुषांना २५०० कॅलरी लागतात म्हणुनपोळीच्या कॅलरी मोजण्यात अर्थ नाही. मुळात हे प्रमाण योग्य प्रमाणात मेहनत करणाऱ्यांसाठी सरासरी अपेक्षित आहे. बहुतेक जणांचीदिनचर्या ही ॲाफिस मधे बैठी आहे. तेव्हा त्याप्रमाणात आहारात बदल हवाच. कॅलरीच्या बाबतीत लोकांच्या मनात अजुन काहीगैरसमज आहेत ते पहा. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या काबुली छोल्यात ढोबळमानाने २७० कॅलरीज आहेत. परंतु काहींचे पोट छोले योग्य रितीनेव पुर्ण पचवु शकत नाही. तेव्हा एकुन पचनी पडणारा भाग हा कमी होणार. उलट आहे त्या छोल्यांना पचनाला लागलेले अधिकीचे श्रम, तुमची शक्ती / कॅलरी जाळणार. अश्या परिस्थितीत, तुम्ही छोल्यातून मिळालेली कॅलरी व प्रोटीन त्या पाकीटावर लिहिलेली धरली तर तेकिती चुक होईल? प्रत्येकाला अन्नातून मिळणारी शक्ती किंवा प्रोटीन, विटामीन ही सारखी असु शकत नाही. ती व्यक्तीपरत्वे बदलते. मुळात शरीराचे व त्यातुन मिळणाऱ्या खुणा, सिग्नल्स यांचे परिक्षण वाढवा. खाण्याच्या पाकिटांवरील कॅलरीजची आकडेमोड वाचा पणफार मनावर घेऊ नका. 

दुसरी महत्वाची गोष्ट जी पाश्चिमात्य देशात अत्यंत चुकीची आहे ती म्हणजे प्रोटीन (प्रथिने) सप्लिमेंटस (शेक्स) घेणे किंवा प्रोटीन हवेम्हणुन मांसाहाराचे समर्थन करणे. ह्याचे प्रस्थ पाश्चिमात्य देशात अवास्तव आहेच पण भारतात देखील हा रोग पसरतोय. मुळात प्रोटीन हेफक्त आणि फक्त वनस्पती बनवतात. प्राणी फार तर एका प्रकारचे प्रोटीन दुसऱ्या प्रकारात रुपांतरीत करु शकतात.  मी मुळातकुठल्याही सप्लिमेंटसच्या (अगदी विटामीनच्याही) विरोधात आहे. ज्या गोष्टींची कमतरता आहे त्यांचे (disintegration ) पृथक्करणशरीराने अन्नातून केलेले कधीही योग्य. तुम्ही कुठल्या डिफिशीएंसीमुळे दवाखाण्यात ॲडमिट असाल तर काही दिवस डाॅक्टरांच्यासल्ल्याने सप्लिमेंटस वर काढणे मान्य आहे. परंतु सप्लिमेंटसचे नियमित सेवन हा तुमच्या आहारातला दोष दर्शवतो. तो दोष दुरुस्त करणेहा योग्य उपाय आहे. शरीरास आवश्यक प्रोटीन्स शरीर अन्नातून काढते. प्रोटिन्स डिफिशियन्सी हा वैद्यकिय शास्त्रात अस्तित्वातनसलेला सिद्धांत आहे. शक्तिचे काही प्रमाणात श्रेय हे जिन्सना देखील जाते. त्याचे उदाहरण म्हणजे, पुर्व आफ्रिकेचेच पळण्याच्याशर्यतीत सहसा जिंकतात यात आहे. स्टॅमिना किंवा शक्ती वाढवायची असल्यास आहार कष्टाच्या प्रमाणात वाढवला की प्रोटीन्सचीकमतरता भासणार नाही. निसर्गात सर्वात शक्तिशाली प्राणी हे शाकाहारी आहेत. उदा: हत्ती, गेंडा, गोरील्ला, अस्वल. त्यामुळे केवळशक्ती मिळविण्यासाठी करण्याच्या मांसाहारास मी मिथ्या मानतो. मनुष्याने निसर्गाची कमीतकमी हानी होणारा आहार निवडावा. फुडचेन मधे तुम्ही जितक्या खाली तुमचा आहार न्याल, तितका तुमचा निसर्गावर पडणारा बोजा कमी. वनस्पती ह्या फुडचेन मधे सर्वातखाली आहेत. त्याच्यावरती वनस्पतींवर जगणारे कोंबडी, गाय, शेळी. नंतर त्या प्राण्यांवर जगणारे, नंतर ह्यांना खाणाऱ्या प्राण्यांवरजगणारे. मुळ मुद्दा हा की तुमच्या आहाराने होणारा निसर्गाचा ऱ्हास कमीतकमी करा व संतुलीत पौष्टिक शाकाहार स्विकारा. अंडेशाकाहारी की मांसाहार ही चर्चा तुर्तास बाजुला ठेवुत. तसेच आहार शाकाहाराकडे वळवल्यास वजन कमी होण्यास गती मिळते हेनक्की.

वरती आहारात काय करु नये हे मांडले आहे. आता मुळ मुद्दा आहाराच्या मुल्यमापनाचा घेऊयात. ह्यात तुम्हाला बऱ्याच अप्रत्यक्ष सुचनामी दिनचर्येच्या विश्लेषणात दिल्या आहेत. त्यांना इथे वापरुन आपण आहाराचे मुल्यमापन करणार आहोत. 

आहाराचे मुल्यमापन तिन घटकांमधे करणे योग्य ठरेल.

1. नियमीतपणा: जेवणाची वेळ योग्य ठेवणे तसेच ती ९०% पेक्षा जास्त वेळा पाळणे. हे तुमच्या कडुन होते का? नसेल होत तरत्याकरता तुम्हाला काय करता येईल? इतर काही बंधनं कमिटमेंट यांची तडजोड करुन शक्यतो वेळ पाळाच. तुमच्या आरोग्याशीतुमची कमिटमेंट सर्वोपरी आहे. खाली काही वेळेबाबतीत सुचना आहेत. त्यापाळता आल्या तर तुम्हाला नक्कीच फायदा होईल. 
• नाश्ता: वेळा निश्चित होण्यासाठी तुमची उठण्याची वेळ नियमित हवी. सकाळी शक्यतो लवकर उठून ६-८ च्या दरम्यानतुमचा नाश्ता झाला पाहीजे. सकाळी ५-५:३० मधे उठून, शक्यतो २०-३० मिनिटे व्यायाम व शुचिर्भुत होऊन नाश्ता करावा.
• जेवण: दुपारचे जेवण साधारण १२-१३:०० दरम्यान व्हावे. तुमची सवड पहा परंतु त्या वेळेत नियमितपणा आणा. ९०% पेक्षा जास्त ती वेळ पाळली गेली पाहीजे. त्याला कारणं देऊन स्वतःच्या आरोग्यास गमावून बसायचे का वेळ पाळायची तेतुम्ही ठरवायचे. 
• १३:००-१७:०० वेळेत भुक लागल्यास तुम्ही काय खाता? बिस्किटे किंवा इतर समोसे सारखे पदार्थ टाळा. शक्यतो ताक, दुध, गरम पाणी अथवा फळांचा उपयोग करा.
• जर वजन कमी करायचे असेल तर संध्याकाळी मात्र जेवण बंद करावयास हवे. मी स्वतः बऱ्याच दिवशी संध्याकाळी दोनअडीच ग्लास ताक/मठ्ठा करुन पितो. दिवसभरात भरपुर अंग मेहनत असेल तर हलका आहार १९:०० च्या आत व्हायलाहरकत नाही. परंतु त्यानंतर काहीही नको. याचा परिणाम हा होईल की तुम्ही सकाळी भूकेपोटी लवकर उठाल. सकाळीनाश्ता जास्त पोटात जाईल. हे चक्र सुरु होण्यास थोडं कठिण मात्र सुरळीत झाल्यास जोरदार परिणाम देते, हा माझातसेच बऱ्याच जणांचा अनुभव आहे. त्यामागे शास्त्रीय कारणं देखील आहेत. बरीच मंडळी दुपारी १:०० च्या जेवणानंतरकाहीच जेवण नाही पाहुन थबकतील. परंतु तुमच्या आरोग्याची तुम्हाला काळजी असेल तर हा प्रयोग कराच, ही माझीआग्रहपुर्वक विनंती आहे. सवय होईपर्यंत संध्याकाळी हवं तर फळ खा. नंतर ताकावर या. ताक पोटभर प्या. परंतु १९:००वाजेच्या आत पिणे होईल असे पहा. डायबिटीज वाल्यांनी त्यांच्या शुगर लेव्हल वर लक्ष ठेऊन हा प्रयोग करा. ताकाचेप्रकार व परिणाम यांवर आयुर्वेदात बरीच माहीती आहे. काही महत्वाचा तपशील मी इथे आहारात खाली दिला आहे. 
2. गुणवत्ता: आहारातील भाज्या, धान्य ह्यांची गुणवत्ता (रासायनिक खत न वापरता-ॲारगॅनिक, ताजे, स्वच्छ) हवीच. तसेच प्रोटीन, व्हिटामीन सुरक्षीत ठेवण्याची रेसीपी (पाककृती) ची क्षमता जाणुन घेणे महत्वाचे.
• तुम्ही खरेदी करत असलेल्या भाज्या शक्यतो ताज्या व जैविक खत वापरलेल्या (organic) असाव्यात. त्यासाठी नेहेमीच्याभाजीवाल्याकडे पाठपुरावा/ प्रयत्न करा. तोच प्रकार धान्याचा आहे. सध्या बरीच दुकानं ॲारगॅनिक भाज्या, धान्य सप्लायकरतात.
• प्रत्येक रेसीपी ही अन्नातील घटक पचनास योग्य किंवा अयोग्य करते. त्याबरोबर रेसीपी अन्नातील पोषक तत्वांचा काहीप्रमाणात नाशही करते. तो कमीतकमी व्हावा ही काळजी घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणाखातर घ्यायचे तर, कडधान्यकुकरमधे वाफवुन नंतर भाजीत शिजवले तर कमी वेळ शिजवावे लागतात. पर्यायाने अन्नातील पोषक तत्वे टिकतात.
• तुमच्या घरात फ्रिजर किती मोठं व त्यात किती सामान आहे ह्यावरुन देखील तुमच्या आरोग्याचे मुल्यमापन करता येते. फ्रोजन, प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थाचा वापर हा आहारात घटलेली गुणवत्ता दर्शवतो. शक्य तितके ताज्या भाज्या, पदार्थ वापरणेमहत्वाचे. बऱ्याचदा आपण बेहिशोबी स्वयंपाक करुन तो फ्रिजमधे साठवून आठवडाभर चालवतो. हि स्वतःची शुद्धफसवणुक आहे. अन्न वाया जाऊ नये हा उदात्त हेतु मान्य आहे. तो असलाच पाहीजे. परंतु अन्नाचे प्रमाण कमी पडले तरचालेल, पण जास्त व्हायला नको. ही वृत्ती पाहीजे. मुळात सगळ्यांनाच अन्न गरजेपेक्षा जास्त खायची सवय असतेच. त्याततुमचे आतिथ्य तुम्हाला जास्तीचे अन्न तयार करवते. मग शिळ्या अन्नाने भरलेले फ्रिज तुम्हाला स्वयंरयपाकापासुन आरामदेते ह्या भ्रमात तुम्ही आठवडा काढता. मुळात शिळे अन्न उरु नये, उरल्यास ते शक्यतो फेकु नये. कारण अन्नास आपणपरब्रम्ह मानतो. परंतु मुळ प्रयत्न स्वयंपाक तंतोतंत व्हावा ह्याकडे असावा.
• अन्नावर जितकी प्रोसेसिंग केली तितके त्याचे मुलभुत गुणधर्म “शक्यतो” कमी होतात. त्यामुळे मॅगी, चिप्स किंवाबाजारात मिळणारी वेगवेगळी साॅस, टिनमधे बंद असलेली कडधान्य किंवा मायक्रोव्हेवेबल रेडीमेड एअरटाईट करी(भाज्या). ह्या सगळ्या प्रकारांमधे एक साम्य आहे. ते म्हणजे अन्न टिकवण्यासाठी त्यात वापरले जाणारे रासायनिक घटक. हे घटक कायद्यात जरी बसत असतील व अन्न टिकत जरी असेल तरीही, बहुतेक अन्न हे जिवंत पदार्थ आहेत व वेळेनुसारत्यांचा क्षय व दर्जा कमी होतोच होतो. वरुन हे रासायनिक घटक तुमच्या शरीराचे नुकसान करतात. ह्या नुकसानीचे प्रमाणकमीअधिक असु शकते परंतु तुमची लाइफस्टाइल सतत प्रोसेस्ड फुड किंवा बाहेरचे फुड खायची असेल तर परिणामप्रखरतेने दिसतात. 
• वरील प्रोसेसींगच्या आधारावर शक्यतो सर्व फुड आउटलेट्स हाॅटेल्स ही कमीअधिक प्रमाणात फ्रोजन, प्रोसेस्ड फुड तसेचकायद्याने मान्य असे केमिकल खाण्यात वापरतात. त्यामुळे बाहेर खाणे शक्यतो टाळा. पुर्णपणे बंद होणं अशक्य आहेपरंतु प्रयत्न त्यादिशेने व्हावा. रोडवरील छोट्या वडापावच्या, इडलीच्या दुकानात तुम्हाला प्रोसेस्ड फुड/ केमिकल्सचा वापरशक्यतो आढळणार नाही. त्यांचे अन्न दर दिवशी शिजवून संपत देखील असेलच. परंतु मोठ्या हाॅटेलात नक्कीच ह्याच्याविपरीत आढळेल. 
• स्वयंपाकात तेलाचा वापर किती करता हे जेवढं महत्वाचे तेवढंच तेल कुठलं वापरता हे ही महत्वाचे. फार रिफाईंड तेलवापरुन बरीचशी पोषक तत्वे आपण घालवतो. स्वयंपाकात शेंगादाणा, तीळ, सरसो, ॲालिव्ह, सुर्यफुल, करडी तेल उत्तम. तेलाचा वापर कमी करा परंतु रिफाईंड टाळता आले तर उत्तम. प्रमाणाची नोंद करत चला. जसे कळेल की कमी तेलातभागते, तसे आहारातील तेल कमी करत चला.
• जेवणात डेअरी प्राॅडक्टस शक्यतो गायीच्या दुधाचे पुर्ण फॅट असलेले वापरावे. योग्य प्रमाणात तुपदेखील अवश्य वापरावे. दुधात A2 milk हा प्रकार मिळत असल्यास वापरावा. त्याचे विशेष असे की गायींच्या पिढ्या वाढवण्यासाठी ते एकचगोऱ्हा (बैल) वापरत नाही. त्यामुळे जिन्स दुषित होत नाहीत व न पचणारे प्रोटिन्स दुधात आढळत नाहीत. साध्या प्रकारच्यागायीमध्ये बऱ्याच वेळा एकच गोऱ्हा हा त्यापासुन जन्मलेल्या गायीला देखील प्रजननासाठी वापरतात. थोडक्यात अन्नाच्यागुणवत्तेबाबतीत तुमचा शास्त्रज्ञ होऊन प्रत्येक बाबतीत तुम्हाला असे रिसर्च करायला हवे. 
• गुणवत्तेमधे एक शेवटचा महत्वाचा मुद्दा मी मांडत आहे तो म्हणजे तुमच्या खाण्याच्या सवयी ह्या स्थानिक नैसर्गिक वऋतुंशी संलग्न असाव्यात. शिमल्याला बर्फ पडला म्हणुन चिपळुणला जाड पांघरूण घेणे जितके तर्क सोडुन होईल तसेचपरदेशी ओट्स (oats) नाश्त्यात खातात म्हणुन भारतात ते खाणे तर्कशुद्ध नाही. भारतात खाण्यात वैविध्य इतकं आहे कीइतर देशांकडे पाहण्याची गरज नाही. त्याउपर हौस म्हणुन कधीतरी ओट्स खावे वाटणे ही बाब वेगळी. 

1. अन्नाची विविधता व प्रमाण: ह्यात तुमच्या दिवसभराच्या आहारात येणारी विविध पीठ, भाज्यांचे प्रकार, तसेच कच्च्या वशिजवलेल्या अन्नाचा योग्य समतोल/ समन्वय. अन्नात लिक्विड तसेच फळांचा योग्य उपयोग ह्याचा आपण सखोल अभ्यासकरणार आहोत. 

• तुमच्या जेवणात पोळी ऐवजी तुम्हाला भाकरी वापरता येईल का? त्याचे योग्य परिणाम तुम्हाला  दिसतील. पोळी वापरु नकाअसे नाही परंतु भाकरीला प्राधान्य द्या. तसेच इतर पिठांचा वापर होतो का? नाचणी, सातु, राजगीरा, ज्वारी, बाजरी, जोंधळे, मका. इतर अनेक पिठांचे प्रकार शोधा. त्यांची गुणधर्म शोधा. मग त्याचा वापर सुरु करा. भारतीय आहार पद्धतीत विविधता हीयोग्य कारणासाठी आहे. 
• जेवणात अनेक मोड आलेले कडधान्य (मुग, मटकी, हरबरा, चवळी, वाटाणे,  कच्चे किंवा वाफवुन खातात का? अनेक बीयादेखील भीजवुन मोड आणुन खातात. यात ओमेगा -३ (डोक्याच्या विकासासाठी तसेच डिप्रेशन anxiety सारखे दुर्धर आजारयांचा परिणाम कमी होण्यासाठी) भरपुर प्रमाणात असते. सुर्यफुल, भोपळा बिया मी स्वतः वापरतो. तीळ, कारळ, जवस अश्याबियांची चटणी किंवा नुसते भाजुन नास्त्यावर किंवा भाजीत टाकुन खाणे उत्तम. अश्या चटण्यांमुळे सांधेदुखीचा त्रास कमी होतो. ह्या गोष्टी किती वापरता ह्यांचे प्रमाण नोंद करत जा. 
• Iron (लोह) असलेले पदार्थ लक्षात ठेवुन जेवणात वापरा. पालक, बीट, दाळी यांचा योग्य उपयोग करुन रक्तातील लोह प्रमाण(हिमोग्लोबीन) चांगले ठेवा. स्त्रीयांना मासिक पाळीमुळे येणारा अशक्तपणा व हिमोग्लोबीन कमी होण्याने प्रमाण यांमुळेआहारात लोहयुक्त साहित्य पदार्थ वापरणे महत्वाचे. या गोष्टींचा वहीत आढावा घ्या. कारण नियमित थकवा व अशक्तपणा, निरुत्साह ह्यामागे शक्यतो B12 किंवा haemoglobin (लोह) याची कमतरता असते. लोखंडी भांडी स्वयंपाकात वापरण्यामागेलोह अन्नातून मिळणे हा हेतु आहेच. त्याकडेदेखील लक्ष वळवा.
• (मीठ न लावलेले) काजु बदाम शेंगदाणे, फुटाणे ह्या गोष्टींचा (स्नॅक्स) खाण्यात वापर असावा. परंतु फार भाजणे तळणे असु नये. किती वापरता ह्या गोष्टी ह्यांचे प्रमाण नोंद करत जा. साधारण एक ते दोन मुठ दिवसभरात संध्याकाळी ४ च्या आधी बरं. हेचमहत्व लाह्यांचे. लाह्यांना फार बटर किंवा मसाले लावुन तयार करु नये. मका, ज्वारी, गहु, राजगीरा ह्यांच्या लाह्या अत्यंत पोषकअसतात. घरघुती भेळ करतांना मी मोड आलेले धान्य, लाह्या, खिसलेली पत्ताकोबी, काकडी, गाजर, टोमॅटो, कांदा, कोथिंबीर, मीरची, थोडं काळंमीठ किंवा चिमूटभर मिरेपावडर चाटमसाला हे वापरतो. कधी त्यात दही असते. हे पोषक असतेच पण तुमचीभेळीची तल्लफ पण मिटवते 🤩. 
• जेवणात भात खाऊ नये असे मी मुळीच म्हणणार नाही. भात बंद केल्याने वजन कमी होते हे जरी खरे असले तरी, जेव्हा तुम्हीतुमच्या शारीरीक श्रमाचे प्रमाण वाढवाल तेव्हा हीच कार्बस (कॅलरी/कर्बोदके) उपयोगात पडतील. तसेच जेवणात पोट भरलेलेवाटणे ही महत्वाचे आहे. त्यामुळे भात महत्वाचा आहे. मात्र भाताचे प्रमाण नियंत्रित करणे काळाची गरज आहे. भाताचे नियंत्रणमधुमेहासारखे रोग तसेच पोटाभोवतीची चरबी कमी करेल. 
• जेवणात भातापेक्षा वरण जास्त हवे. एक डाव चमचा भात असल्यास तिन डाव चमचा वरण असावे. दाळीतुन तुम्हाला प्रोटीन्समिळतात. त्याचप्रमाणे पोळ्यांभाकरीपेक्षा जास्त प्रमाण भाजी व कोशिंबीरीचे असावे. एका पोळीच्या घासामागे भाजी, कोशिंबीर, मोड आलेली कडधान्य, चटणी यांचे प्रत्येकी दोन घास असावे. मुळात हे प्रमाण रफ असले तरी मी स्वतः वापरतो. त्याचा फायदाहा की, वरण, भाजी, मोड आलेले धान्य, कोशिंबीर आपोआप कमी शिजलेले अन्न आहारात वाढवेल. परिणामतः तुम्ही घासबऱ्याच वेळा चावाल. अन्नातील कार्बोहायड्रेट्स योग्य तऱ्हेने वितरीत व नियंत्रित होतील. कोथिंबीरीला व्यवस्थित फोडणी दिलेलीअसावी. कोथिंबीरीला दही घातल्यास कफनाशासाठी चिमूटभर मिरपुड घालावी. 
• आहारात ताकाचे प्रमाण खुप महत्वाचे. दुपारी उन्हाच्या वेळी ताकासारखं पेय नाही. ताकातील काही गुणधर्म समजुन घेणेआवश्यक आहे. ताकवर योग्य संस्कार केल्यास कुठल्याही प्रकृतीस ते घेता येते. ताकाचे सौंदर्य, आरोग्य तसेच पचनसंस्था वमज्जासंस्थेच्या सुधारणेत अनेक फायदे आहेत. वातविकारात ताक थोडे आंबट सैन्धव मिठ असलेले, पित्त विकारात थोडी साखरत्यात घुसळलेले, कफविकारात लोणी काढलेले ताक त्यात सुंठ, मिरी, पिंपळी, सैंधव मीठ थोड्या प्रमाणात (एका ग्लासमध्येएक चमचा) घालून प्यावे. मी बरेच दिवस संध्याकाळी जेवणाऐवजी ताक पितो. मात्र रात्री फार उशीरा पिणे टाळतो. मी त्यातफोडणीत जिरे खिसलेलं आलं, कोथिंबीर, बारीक मीरची, मीरपुड, सैंधव, साखर घालतो (थोडक्यात मठ्ठा करतो). हवी ती चवदेतो. पण पोटभर पितो.
• तुमच्या दिवसभरात आहाराचा एक भाग हा फळांचा असणे आवश्यक आहे. पाश्चिमात्य देशात दिवसामागे पाच फळं खा असेन्युट्रिशनिस्ट सांगतात. त्यातील साखर ही साध्या साखरेसारखी बाधत नाही. फळांमधे मात्र विविधता हवी. नुसत्या केळी खाऊनचालणार नाही. डाळींब, अंजीर, पपई, टरबूज, खरबूज, सिताफळ, द्राक्ष, सफरचंद, संत्री, मोसंबी, पेरु, बोरं, जांभळ, करवंद, अनेक बेरी (स्ट्राॅबेरी, रास्पबेरी, ब्लुबेरी..) अशी अनेक फळ पाहीजेत. वजनाचे काटे हलवायचे असल्यास व पचनसंस्थेला चांगलीकरायची असल्यास आठवड्यातुन एक दिवस पुर्ण फळांवर राहायला शिका. सुरवातीस हवी तेवढी फळ खा. नंतर त्यांना प्रमाणातबांधायला सुरु करा. मधुमेह असलेल्यांनी फलाहाराचे नियमन केले पाहीजे, मात्र टाळु अजिबात नये.
• मीठ, साखर यांचे प्रमाण आपण गरजेपेक्षा अधिक वापरतो. कारण आपल्या खाद्यपदार्थाची रेसीपी ही शक्यतो जिभेला साजेशीअसते, आरोग्यास नाही. शक्य असल्यास, चहा काॅफित साखर पुर्णपणे बंद करावी. तसेच मीठाचे प्रमाण जितके कमी करालतितके चांगले. मुलतः, सर्व अन्नात नैसर्गिक मीठ असते, शरीरास तेवढेच पुरेसे असते (हो!!). परंतु पुन्हा जिभेसाठी प्रत्येकपदार्थात मीठ चवीसाठी घातले जाते. त्यामुळेच मीठाचे प्रमाण कमीतकमी चांगले. मीठ कमी केल्याचा एक फायदा हा की शरीरफॅट्सचे विघटन लवकर करते व शरीराची फॅट्स साठवण्याची प्रक्रिया संथावते.
• आवळा, बडीसोफ, अद्रक, ओली हळद, आवळ, पुदीना, दालचिनी, या पदार्थांचा वापर चहा म्हणुन करता येतो का पहा. मी स्वतःह्यातील कुठलीही एक वस्तु केटलमधे गरम केलेल्या पाण्यात झाकुन ५ मिनीट भिजवत ठेवतो. काही मिनिटांनी तेच गरम पाणी(विना दुध किंवा विना चहापावडर) हर्बल चहा म्हणुन पितो (हा कार्यक्रम दिवसभरात कधीही चालतो). वाटल्यास त्या चहात मीमध टाकतो. परंतु मागच्या १० वर्षात मी साधा चहा किंवा काॅफि न घेता असाच हर्बल चहा घेत आलो आहे. त्याचे अनेक फायदेआहेत. ते आपण पुढे काही लेखांमधे जाणुन घेऊत. सध्या मात्र नाॅर्मल चहाकाॅफी ऐवजी हा प्रयोग करता येतो का पहा. तुमच्यासाखरेच्या प्रमाणात लक्षणिय घट झाल्याचे तुम्हाला दिसेल. पर्यायाने वजन कमी होण्यास मदत होईल. वरील हर्बल चहाचादुसरा फायदा हा की, ह्याच्या सेवनाने पचनसंस्थेचे काम सोपे होते. तुमच्या आवडीनुसार त्या हर्बल चहात दुसरे काही सात्विकपदार्थ घालु शकता. 
• आरोग्यदायी अन्न समजण्यासाठी (खास पुरुषांसाठी: ) स्वतः स्वयंपाक करता येणे खुप गरजेचे आहे. तुम्हाला तेव्हाच कळेलकिती प्रमाणात कुठल्या गोष्टी शरीरात जात आहेत. मी स्वतः उत्तम स्वयंपाक करतो व रोज माझा डब्बा मी तयार करतो. त्याचामला नेमकं मी काय खातोय हे कळण्यात फायदा होतो. अगदी, मसाले, मीठ तेल, वैविध्य सर्व काही नियंत्रणात येते.  तुम्हीत्यासाठी आहारावर, रेसीपींवर पुस्तक वाचा, क्लासेस करा किंवा बायकोच्या हाताखाली काम करा. पाककला शिकाल तरतुमच्या आरोग्याची बरीच गुपित तुम्हाला कळतील. 

गृहपाठ:

• जेवणाची वेळ नोंद करुन ठेवणे (महिनाभर त्यावर लक्ष द्या). शक्यतो निरामयच्या वहीत नोंद करा. शक्यतो ५-१० मिनीटापेक्षाजास्त वेळ चुकुन नका.
• संध्याकाळी जेवणाऐवजी ताकाचा किंवा फळांचा प्रयोग करा. एका आठवड्यासाठी करायला हरकत नाही. ताकाचे विविधप्रकार वरती सांगितले आहेतच. प्रयोगाआधी तुमचे वजन याची नोंद निरामय वहीत करुन ठेवा. 
• ज्यांना व्ही शेप बाॅडी हवी त्यांच्या दिवसभराच्या आहाराचे प्रमाणदेखील व्ही शेप हवे. म्हणजे जसा दिवस जाईल तसे आहारनिमुळता व्हायला हवा. दिवसभराच्या आहाराची वहीत नोंद घ्या. हा सरळ व्ही आहे का उलटा व्ही पहा?
• फ्रिज व फ्रोजन फुड वापर कमी करणे. जंक फुड कमी करणे. मुळात किराणा सामानाच्या यादीतच त्याला कात्री लावा. 
• गरम पाण्याचे हर्बल चहाचे प्रयोग तसेच फलाहाराचे प्रयोग हे शरीर शुद्धी तसेच वजन कमी करण्यास उपयुक्त आहेत. रोजच्याएका चहाला टाळुन हर्बल चहाचा मार्ग प्रशस्त करा. प्रयोग म्हणुन तर कराच. पुढे फायदे जाणवल्यास नियमित करा. 
• सप्लिमेंटस घेत असल्यास त्याचे स्रोत आहारात शोधणे व हळुहळु सप्लिमेंटस बंद करणे. डाॅक्टरांनी सप्लिमेंटस दिल्याअसल्यास, त्यांच्याशी चर्चा करुनच त्या बंद करा. 
• शाकाहाराचा विचार करा. वजनात ह्याने आयती घट होते हा बऱ्याच जणांचा अनुभव आहे. 
• आठवड्यात काही दिवस गरजेपेक्षा कमी स्वयंपाक करा व काहीही शीळं उरणार नाही असा प्रयत्न करा. (अर्थात शीळं उरु नयेम्हणुन भुक नसतांना उरलेले अन्न संपवणे चुकीचेच आहे). 
• अन्नाची गुणवत्ता कुठे वाढवतां येते का याचा विचार करा व निरामय मधे त्याची नोंद करा. 
• मीठ व साखरेचे प्रमाण याची नोंद ठेवत चला व ते प्रमाण अर्ध्यावर येईल याचा प्रयत्न करा. ९९.९९% लोक मीठ, साखरगरजेपेक्षा जास्त खातात त्यामुळे मी हे अर्ध्यावर येण्याचे आवाहन निर्विवादपणे करु शकतो. 
• पोळी, भाजी, कोशींबीर, चटणी, मोड आलेले धान्य, वरण यांचे प्रमाण नोंदीत चला. वर सांगीतल्याप्रमाणे त्या प्रमाणात ताटाचीविभागणी करा. 

पुढील लेखात आपण शरीराचे मुल्यमापन करणार आहोत. तोपर्यंत वरील गृहपाठ तयार ठेवा.

आपला आरोग्यवर्धिनी सेवक

© राहुल करुरकर