निरामय_आरोग्यवर्धिनी - २

#निरामय_आरोग्यवर्धिनी -१ गृहपाठानुसार तुम्ही दिनचर्या लिहीली असेल हे या लेखात गृहीत धरले आहे. शक्यतो एक नविन वही घ्या व त्यावर दिनचर्या लिहा. ती वही पुढील बऱ्याच नोंदींसाठी वापरली जाणार आहे. ज्यांनी दिनचर्या लिहीली नसेल त्यांनी दिनचर्येचा गृहपाठ करावा आणि त्यानंतरच हा लेख वाचावा. माझ्या लेखांची मुळ प्रेरणा प्रत्येकाने त्याच्या आरोग्याचे पुर्ण ज्ञान, नियंत्रण, नियमन कुठल्याही बाह्य गोष्टींवर अवलंबुन न होता करावे हा आहे. त्याकरीता हा गृहपाठाचा खटाटोप प्रत्येक लेखात असणार. स्वतःची दिनचर्या तुम्ही कदाचित बऱ्याच वर्षांनी लिहीत असाल. हा तुम्ही स्वतःवर गुंतवलेला वेळ म्हणजे तुमच्या निरामय आरोग्याच्या दिशेने टाकलेले एक पाऊल आहे. दिनचर्या लिहील्यानंतर त्याचा तुम्हाला अभ्यास करायचा आहे. मी तुम्हाला मदत करेनच. परंतु हा स्वाध्यायाचा प्रयत्न आहे. लिहीलेली दिनचर्या तुम्ही पुढील एकदोन दिवसात बऱ्याच वेळा वाचा व त्यातील त्रुटी सुधारा (काही गोष्टी विसरल्या असतील त्या मांडा). मी सांगीतलेल्या मुद्द्यांवर तुमची दिनचर्या पुर्ण होत नसेल व काही महत्त्वाच्या बाबी तुम्हाला मांडायच्या असल्यास, तुम्ही त्या जरुर मांडा. मला हवे तर सांगा व आपण फाॅर्मॅटमधे शक्य त्या सुधारणा करुत. दिनचर्येचा आता तुम्ही शास्त्रोक्त अभ्यास करणार आहात. हो! तुम्ही तुमचे वैद्य / कोच होणार आहात. मी लागेल तिथे मदतीस तत्पर आहेच. दिनचर्येतील ज्या गोष्टींमुळे आपल्या (मानसिक, आहार, शारिरीक) स्वास्थ्याला फायदा होत आहे, त्या गोष्टींना पेन्सीलीने हायलाईट करा किंवा टिक करा. ज्या गोष्टी तुमच्या आरोग्याची हानी करीत आहेत, त्यांच्यासह लक्ष वळवा. त्यांना नियंत्रण घालण्या विषयी तुमचे विचार लिहा. मात्र असेच विचार लिहा जे तुम्हाला प्रत्यक्षात उतरवता येतील. खाली काही तर्क, तात्पर्य, विश्लेषण यांचे आखाडे मी तुम्हाला देत आहे. चला तर तुम्ही लिहीलेल्या दिनचर्येचे विश्लेषण करु या. 

1. स्क्रिनवरील वेळ: आपण कुठले व्हीडीयो पाहतो, कुठल्या पोस्ट वाचतो, कुठे आपल्याला फायदा होतो हे पहा. तुमचे ध्येय जर आरोग्याविषयी आहेत तर तुम्ही युट्युबवरील इतर व्हिडीओ पाहण्याऐवजी एखादे व्यायामाचे किंवा योगाचे निरुपण पहा. ज्यांना अध्यामाची गोडी आहे त्यांनी त्या अनुषंगाने सोशल मिडीयातली माहीती गाळत चला. जर फार वेळ जात असेल व उठल्यावर किंवा झोपी जातांनाचा हा वेळ असेल तर तो वेळ मोबाईल वापर टाळा. थोडक्यात वेळ कमी करुन तो आरोग्यात गुंतवता येतो का हे पहा. तुमचे इतर व्यासंग (कविता, ब्लॅाग, राजकिय पोस्ट) तुम्हाला कितपत पेलवतात ते पहा. नसतील पेलवत किंवा वेळ आरोग्यावर घालायची प्रबळ इच्छा असल्यास तात्पुरती का होईना पण व्यासंगाना वेसण घाला..  

2. काय खाता: मी ईथे फक्त सध्या विचार करण्यास सांगत आहे. कुठलाही आहारातील बदल करण्यास शिफारस करत नाही हे लक्षात ठेवा.  प्रत्येकाचा आहार हा त्याच्या मेटाबाॅलिझम (अन्नाचे उर्जेत रुपांतर करण्याचे) क्षमतेवर असतो. त्याची इतरांनी तुलना योग्य नाही.  आपल्या (असलेल्या) पथ्यांकडे काटेकोरपणे पहा. आहारामधे कुठले अन्न (ingredients पासुन) ताजे असते हे पहा. घरात शिळे अन्न उरणार नाही असे स्वयंपाकाचे प्रमाण करता येते का पहा. जेवणात ताकाचे प्रमाण वाढवतां येते का पहा. तुम्हाला या विषयावर भरपुर नेत्रदिपक काम करायचे आहे. अन्नात किती मीठ, साखर, तेल कमी करता येईल याचा विचार करा. अन्नात (कच्ची किंवा वाफवलेली) मोड आलेली कडधान्य किंवा स्नॅक्स म्हणुन कापलेले कच्चे काकडी, गाजर, मुळा किंवा बीट खाता येईल का पहा. घरात किती प्रकारची फळं येतात. त्यात वाढ करता येते का पहा. दररोज तुमच्या अन्नाचा एक भाग हा फळांवर येऊ शकतो का. आठवड्यांचा एक दिवस केवळ फलाहाराचा प्रयत्न करता येईल का ? ते पहा. किती प्रकारची पीठ घरात वापरता पहा, सातु, राजगीरा, भाकरी, नाचणी.... लाह्यांचे प्रमाण खाण्यात आहे का पहा. जंक फुड कुठले कुठले आणता पहा. त्यात कमी करता येईल का पहा?  आवळा, ओली हळद ह्याचा वापर होतो का? इतर वनौषधी यांचा वापर होत आहे का? चहा काॅफिचे प्रमाण कमी करता येते का विचार करा. (खास पुरुषांसाठी: )तुम्ही कधी स्वतः स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करता का? आहारावर पुस्तक वाचता का?

3. पुस्तक वाचन: कुठली पुस्तक वाचता? वाचन वाढवता येईल का? त्यात मानसिक आरोग्य किंवा आहार किंवा शारीरीक आरोग्यावर पुस्तक वाचता येतील का? पुस्तक सध्या कुठल्या स्क्रीनवर वाचने टाळा. तुम्हाला स्क्रीन चा वेळ देखील कमी करायचा आहे ना?. प्रत्येकाने अवांतर वाचन (फेसबुक व्हाॅट्सॲपसोडुन) चार-पाच पानं तरी केलेच पाहीजे. हे सर्वात महत्वाचे आहे. कारण तुमचे आरोग्य तुम्ही घडवणार आहात. त्यासाठी लागणारी ज्ञानभंडार तुम्हालाच धुंडाळायची आहेत. स्वतः पुस्तकाची दुकानं गाठा.

4. टिव्ही: आपण टिव्हीवर घालवणारा वेळ आपल्याला आरोग्यवर्धनात मदत करतोय का? नसेल तर सरळ बंद करा. कुटुंबामुळे ते चुकवणे  जमत नसेल तर त्या वेळात इतर काम करा, वाचन करा, फिरायला जा. बघायचाच असेल तर आरोग्याविषयी, योगा अध्यात्मपर काही कार्यक्रम पाहता येतील का ? ज्या कार्यक्रमात तुमच्या मनात चिंता, द्वेष, अशांती, उदग्विन्नता वाढते असे कार्यक्रम मात्र बंद करण्याचा प्रयत्न करा. कारण आपल्याला मानसिक आरोग्य देखील ठीक करायचे आहे. माहीतीपर डाॅक्युमेंटरी पहा, नॅशनल जिओग्राफीक किंवा हिस्टरी सारखी चॅनल्स पहा. 

5. बाहेरील अन्न:  ह्यात ॲाफिस कॅंटिन मधले अन्न देखील सामिल आहे. तुम्हाला तुमच्या पोटात नेमकं काय जात आहे व त्याची गुणवत्ता काय आहे, हे माहीती असणे खुप आवश्यक आहे. त्यासाठी तुम्हाला तुमचे बाहेरील खाणे तुर्तास बंद किंवा कमीतकमी करणे भाग आहे. जेव्हा आपण आहारावर जाऊत तेव्हा तुम्हाला फायदे कळतीलच. 

6. कधी उठता कधी झोपता: आरोगी मनुष्याची पाऊल घड्याळाच्या काट्यापुढे पडत असतात. लवकर झोपुन लवकर उठण्याचे प्रयत्न केले तर तुम्हाला आरोग्यात गुंतवायला शिल्लक वेळ मिळणार आहे. ह्या झोपेच्या वेळांचे काही करता येते का पहा? प्रत्येकाची झोपेची गरज वेगवेगळी असते. आपण नंतर झोपेच्या गुणवत्तेवर काम करतांना झोप आपोआप कमी होईल. 

7. मानसिक आरोग्यासाठी काय करता: यात प्रचंड करण्यासारखे आहे. तुम्हाला सर्वप्रथम तुमच्या शरीराबाबतीत व मनात येणाऱ्या विचारांबाबतीत तसेच दोन्हींमधे होणाऱ्या बदलांबाबतीत संवेदनशील व्हायचे आहे. ध्यान, निसर्गसानिध्य, अनेक विविध प्रकार व स्वतःवर वेळ खर्च करुन ह्यात तुम्ही प्रगती करु शकतात. तुमचे स्वतःचे बदल सुचवणारे प्रॅक्टिकल विचार इथे मांडा. तुम्हाला काय करता येईल. अगदी एक किमी दुर असलेल्या कुठल्याही मंदीरात पायी जाऊन १० मिनीटं विना-व्यत्यय शांत बसुन आलात तरीही उत्तम. आपण यांवर सविस्तर चर्चा करणार आहोत. 

8. दिवसभराचे तुमचे मुड: हे निरीक्षण खुप महत्वाचे आहे. त्याची सांगड तुम्हाला तुमच्या त्याक्षणी चालणाऱ्या कामांशी किंवा खाणाऱ्या अन्नाशी किंवा इतर बाबींशी करायची आहे. इथे तुमचा शास्त्रज्ञ व गुप्तहेर दोन्ही जागा करा. त्यात काय बदल करु शकता पहा. कुठली चिंता तुम्हाला सतावते त्याचे विश्लेषण व त्यावर उपाय शोधा. सर्व काही कागदावर लिहुन काढा. 

9. शारीरीक संबंध: वैवाहीक जिवनात शारीरीक संबंधांतील सातत्य व गुणवत्ता हे तुमच्या नात्याचा व आरोग्याचा स्तर दर्शवतो. त्यात तुम्ही काही कमतरता आहे का शोधुन त्यावर अभ्यास करा. सध्या तुम्हाला मी फक्त विश्लेषण करण्यास प्रवृत्त करत आहे. जिथे शक्य आहे व तुमच्या स्किलसेटला साजेसे आहे तिथे ते उपाय लिहीत चला. प्रत्यक्षात ते उपाय उतरवायला अजुन वेळ आहे. ज्यांचे वैवाहीक जिवन सध्या active नसेल त्यांनी ह्यात काही करायची आवश्यकता नाही. 

10. छंद: तुमच्या आरोग्यात छंदांचे महत्व आहे. जुन्या छंदांना जे जबाबदाऱ्यांमुळे सुटलेत त्यांना उजाळा द्या. मनाला आनंद देण्यासाठी त्यांना सुरु करता येईल का पहा. ह्यात तुम्ही कुठले आरोग्यासंदर्भातील छंद सुरु करु शकता का? उदा: जवळचा स्विमिंग पुल किंवा ताईक्वांदो, कराटे किंवा बाॅक्सिंग किंवा सायक्लिंग किंवा गिर्यारोहण. पालकांनी विशेषतः स्त्रियांनी मुलांसोबत स्वतः न लाजता अशा क्लासला जाॅईन करावे. संगीतात रुची असणाऱ्यांनी त्यात काही क्लासेस करता येतील का पहा? विविध पाककलेचे क्लासेस ज्यात तुम्हाला आरोग्याविषयी माहीती मिळेल ते पहा. मुळात इथे तुमच्या संकुचित दृष्टीवर येणारी झापडं काढुन फेकायची आहेत. पहा काय सुचते?

11. गाडीचा वापर किती करता: हे आता तुम्ही निरीक्षण केल्यामुळे सांगु शकता की तुम्हाला काही ठिकाणी पायी जायला हरकत नाही. परंतु सवयीचा भाग म्हणुन आपण प्रत्येक ठिकाणी गाडी नेतो. शक्यतो दोन ते तिन किमी पर्यंतचा प्रवास पायी किंवा सायकलीवर करता येतो का पहा. आठवड्यात एखाद दिवस गाडी बंद ठेऊन सर्व व्यवहार करुन पाहता येतो का? 

12. व्याधी: तुमचे शरीराकडे लक्ष देणे सुरु झाले आहे. कारण तुम्ही त्याच्या विविध संवेदनांचा, मुडचा, अन्नाचा व इतर बाबींचा सखोल विचार करायला सुरवात केली आहे. आता तुम्ही तुमचे डाॅक्टर होऊन तुमच्या व्याधींचे निरीक्षण करणार आहात. त्या व्याधी शरीरास जडलेल्या (बीपी, मधुमेह, शस्त्रक्रिया, अपंगत्व...) आहेत का वर्षात काही वेळा येतात (फ्ल्यु, अस्थमा, सर्दी, खोकला, मायग्रेन...) ? दिनचर्येतल्या कुठल्या गोष्टींचा व्याधी मुक्तीसाठी किंवा बरी होण्यास फायदा होतो ते पहा. तिथे तुम्हास काही वेळ गुंतवता येईल का? जवळपास सर्व व्याधी उपचाराने बऱ्या करता येतात किंवा त्यांच्या सोबत समतेने स्थितप्रज्ञासारखे जगता येते. आपण शक्य त्या मार्गावर जाण्याचा प्रयत्न करणार. 

पुढील लेखात तुम्ही शरीराची यथाशक्ती माहीती घेणार आहात. त्यात विविध चाचण्या मोजमाप असतील. नंतर पुन्हा आपण दिनचर्येकडे वळुन आपली आरोग्याची शस्त्रक्रिया सुरु करणार आहोत. त्याबद्दल पुढील लेखात. 

*गृहपाठ* : 

तुम्ही लिहिलेली व समजुन घेतलेली दिनचर्या वरील विचाराअंती तुम्हाला व्यवस्थित लिहुन काढायची आहे.

ही दिनचर्या तुम्हाला तुमच्या जोडीदारासमोर (जोडीदार नसल्यास मित्र, भावंड, पालकांसमोर) मांडायची आहे. कारण मनुष्य हा समाजप्रिय, सहचर्याने जगणारा व एकमेकांवर माया करणारा आहे. हे चर्चेचे आमंत्रण मांडतांना तुम्ही एक काळजी घ्यायची आहे. ती म्हणजे, जोडीदाराची बडदास्त ठेवण्याची, त्यांना प्रसन्न ठेवण्याची. त्यासाठी तुम्ही चहा बिस्किटे किंवा फळं कापुन ठेवुनच त्यांना आमंत्रित करणार आहात. शक्यतो ही भेट घरात निवांत वेळेत झालेली बरी. ह्या भेटीसाठी त्यांना पुर्व कल्पना द्या व भेटीदरम्यान फोन व इतर व्यत्यय बंद करुन ठेवलेले उत्तम. अगदी सर्वात महत्वाची चर्चा आहे हे लक्षात असु द्या. हे नवऱ्याने बैठकीत बसुन बायकोला दिलेली “अगं इकडे ये बरं जरा” मधला प्रकार नकोय. तुमच्या मानसिक आरोग्यदायी जिवनाची ही पहीली पायरी आज तुम्ही चढता आहात. आजच्या संवादातुन तुमचे जोडीदारासोबत संबंध काही टक्के नक्कीच सुधारणार आहेत. (क्षणिक का असेना पण) सुधरणारे नाते ही मानसिक आरोग्याची पहीली खुण लक्षात ठेवा.  तुमच्या आरोग्यात व त्याच्या निरामय होण्यात तुम्ही तुमच्या जोडीदाराला भागीदार करीत आहात. तिथे जोडीदाराला मान देऊन सहभागाची विनंती यासाठी करायची की, तुमच्या दिनचर्येचा बराचसा भाग हा त्यांच्या जिवनशैलीने प्रभावित असतो. बऱ्याच वेळी तुम्ही जोडीदारास बाहेर जेवायची इच्छा आहे म्हणुन बाहेर जेवायला जातात. किंवा घरी जंक फुड खातात अवेळी मुव्ही पाहतात, जागतात. बऱ्याच वेळी तुमच्यामुळे त्यांना नको वाटत असले तरी खावे लागते. तसेच तुम्ही जसे कुटुंबासाठी धन कमावता, कष्ट करता तसेच आरोग्य कमावणे ही काळाची गरज आहे. चांगले आरोग्य तुम्हाला चांगला जोडीदार, पालक, मित्र बनवणार आहे. हे तुम्हाला कळायला व त्यांना पटवायला हवे. त्यांची मदत प्रचंड महत्वाची असते. त्यांनी दिलेले प्रोत्साहन चिरंतन टिकते व फळते. तुम्ही तुमच्यात घडवणारा बदल हा त्यांना तसेच पुर्ण कुटुंबाला फायद्याचा ठरणार आहे. ज्यांचा फायदा आहे त्यांना भागीदार करायलाच हवे की नाही? दिनचर्या सांगताना त्यांना हे पटवुन दिले पाहीजे की तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात आरोग्याबाबतीत काही लक्षणिय बदल करायचे आहेत. त्यासाठी तुम्ही मदत/प्रोत्साहन मागत आहात. तुम्हालाच तुमच्या संकल्पांची वेळोवेळी ते आठवण करुन देणार आहेत. वेळप्रसंगी तुम्ही त्यांना ह्या संकल्पांसाठी तुमच्या मानगुटीवर बसायला सांगणार आहात. जोडीदाराबरोबर दिनचर्येची चर्चा करतांना त्यात प्रत्येक भागांवर तुमच्या विवरणानंतर जोडीदाराचे निरीक्षण विचारा. त्यांची मतं विचारात घ्या. कुठल्या भागात बदल केल्याने त्यांना पर्यायाने कुटुंबाला फायदा होईल विचारा. त्याची नोंद घ्या. जोडीदारास सांगा की ह्यात मला दिसणाऱ्या चुकांना मी दुरुस्त करण्यासाठी प्रयत्न करणार आहे त्यात त्याची मदत हवी आहे. एका आठवड्याचा वेळ घेत पुन्हा जोडीदाराबरोबर दिनचर्येतील सुधारणा करण्याचा भाग व त्याचे प्राधान्य कशास देणार हे ठरवा. पुढील भेटीपर्यंत तुम्हाला दिनचर्येवर काय बदल करायचे हे ठरलेले असेल. ते बदल करण्यासाठी मी तुम्हाला काही सल्ले वर दिले आहेतच. 

*गृहपाठाची रुपरेषा*: चर्चेची पुर्वमाहीती देणे व जोडीदाराची वेळ बुक करने. चर्चेत फळांची किंवा इतर आरोग्यदायी खाण्याच्या गोष्टी किंवा चहा किंवा ताक तयार करुन जोडीदारास आमंत्रण देणे. चर्चेत कुठलाही व्यत्यय/फोन नको. प्रत्येक दिनचर्येतील बाबीत सत्य पडताळणी व त्यावरील तुमचे विचार व सुधारणा. त्यावर तुमच्या जोडीदाराचे विचार. मदतीची अपेक्षा व कारणं समजाऊन सांगणे. लवकरच आरोग्यासंदर्भात पुर्ण योजनेसहीत मी पुन्हा चर्चा करेन असे वचन देणे. त्यासाठी स्वतःच्या शरीराची शक्य ती माहीती करुन घेईन हे देखील वचन देणे.

आरोग्यवर्धिनी सेवक

© राहुल करुरकर